27 June 2016

Cara Mudah Kira Kalori Untuk Tambah Atau Turun Berat

Assalamualaikum dan salam sejahtera!

Ramai orang ingin turunkan berat badan cara mudah dan cepat. Tapi tak ramai yang faham kenapa berat mereka berlebihan. Jadi nak kongsi la sikit ilmu yang ada. Selalu kita tertanya sendiri; kenapa berat sangat? kenapa tak turun-turun?

Cuba jawab soalan ni. "Adakah rutin harian anda melibatkan banyak aktiviti fizikal?". 90% akan jawab tak. Kebanyakan kita akan duduk di meja pejabat di dalam bilik ada aircond. Kita pelik kenapa badan kita makin bambam sedangkan kita makan sama je kuantiti. macam zaman study dulu. Teruskan pembacaan jika nak tahu sebabnya.

Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan dan mengira! Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori badan dan kira anggaran defisit kalori. Hari ini kita berlajar matematik! 

Basal Metabolic Rate (BMR)

Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Sifirnya:

  • Lelaki: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
  • Perempuan: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161
Paling mudah saya kirakan BMR saya supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat saya 45kg, tinggi 156cm dan umur 30.

Hasilnya  : 10 x 45 +  6.25 x 156 - 5 x 30 = 1275

Daily Calorie Requirement (DCR)

Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. BMR adalah kiraan jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR merupakan jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini berdasarkan senaman anda :

  1. BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
  2. BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
  3. BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
  4. BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
  5. BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
BMR saya tadi  1275 kalori dan saya dalam kategori 2 iaitu senaman ringan / bersukan 1-3 hari seminggu. Maklumlah cikgu, hari-hari naik tangga 3 tingkat. Ulang 3 kali naik turun sebab setiap hari ada 3 kelas. Maknanya sehari saya naik tangga 18 tingkat bangunan.

Maka saya hanya perlukan  1275 X 1.375 = 1753 kalori (DCR saya sehari)

Dengan ketinggian dan berat, badan saya memerlukan 1753 kalori mengikut keaktifan saya. 

Bagaimana kekalkan berat?

Sekiranya saya mahu mengekalkan berat badan, maka saya mantain pengambilan 1753 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja. Anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Sekiranya saya makan lebih dari 1753 kalori sehari makan berat saya akan bertambah.
 
Ok. Di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal. 

Bagaimana turunkan berat?

Tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?

Kalori Defisit
 
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari saya tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.

1753 kalori (masuk) - 1753 (keluar) = maka defisit kalori saya ada kosong (0)
Sekiranya saya makan berlebihan sebagai contoh 1900 kalori, maka 1900 kalori - 1753kalori = (+)147 kalori

Memang nampak pertambahan 147 kalori tu macam sikit je kan? Tapi kalau lama-lama disimpan maka ia akan jadi bukit. Maka tercipta berat badan yang tidak diingini. Namun sekiranya saya rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan membakar 147 kalori itu, maka saya selamat dan berat saya kekal tanpa penambahan.

Macam mana nak turun berat? Apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok saya kirakan. Keperluan saya adalah 1753 kalori. Sekiranya saya hanya makan 1500 kalori maka dengan berdiet kalori sahaja sahaja boleh dapat defisit.

1500 kalori - 1753 kalori = 253 kalori defisit

Dan sekiranya saya bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu sahaja saya untung dalam (400 kalori + 253 kalori) 653 kalori defisit. Banyak!

Ok mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 653 dekalori defisit itu berapa kg saya boleh turun? sekali lagi saya nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh-pulah tahun kita dengan berat kita dan bertahun kita bina lemak badan tu, mustahil kita hilangkannya dalam sehari atau seminggu. Tapi ada caranya teruskan membaca.

Sekiranya kita mahu turun 1 kg berat badan kita perlu membakar 7700 kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo.

• Hari 1 :  [-] 550kalori.
• Hari 2 :  [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 :  [-] 550 kalori.
• Hari 7 :  [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 :  [-] 550 kalori.
• Hari 10 :  [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 :  [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 :  [-] 550 kalori.

Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)

Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat. Jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita. Sebagai contoh saya tidak boleh mengambil makanan dan kalori kurang daripada 1275 kalori kerana ia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan.

Nah, sekarang anda dah faham mengapa berat badan anda  bertambah lepas masuk zaman bekerja. Zaman belajar mungkin unit keaktifan kita 1.55 tetapi bila bekerja unit keaktifan kita adalah 1.2. Maka saiz kalori yang kita ambil secara rutin sejak dulu mengakibatkan pertambahan berat bila masuk zaman bekerja. Plus bila dah beranak pinak. sedih sedih..

Untuk dapatkan kalori defisit yang banyak :

Nak tahu lebih lanjut? Klik KURUS


JAMINAN KAMI

Shaklee merupakan suplemen semulajadi dan memegang piagam
  • Selamat (sijil Halal dan kelulusan KKM)
  • Semulajadi
  • Berkesan
  • Piagam ini telah diikrarkan semenjak lebih 50 tahun lalu, dan kini masih teguh berpegang padanya.
  • Shaklee Difference: Always Safe, Always Works, Always Green.
MENGAPA SAYA?

Saya merupakan pengedar Shaklee yang jujur dan amanah, serta lebih mementingkan kesihatan anda. Hubungi saya agar saya boleh bantu anda dan keluarga anda lebih sihat. Saya juga akan menyediakan jadual pengambilan vitamin dan konsultansi percuma berkaitan produk Shaklee yang sesuai untuk anda.
PENGHANTARAN

Penghantaran melalui pos akan diatur ke seluruh dunia samada menggunakan khidmat Poslaju, City-Link, GDex atau lain-lain yang bersesuaian dengan lokasi anda.
PEMBAYARAN

Pembayaran boleh dibuat menggunakan akaun Maybank, CIMB, Bank Simpanan Nasional , Bank Islam atau Western Union jika anda tinggal di luar negara.

NAK BELI SET SHAKLEE

Untuk mendapatkannya, anda mempunyai beberapa pilihan:
  • belian online dengan menggunakan kad debit atau kad kredit anda
  • belian di cawangan Shaklee terdekat (ID: 1233547) 
  • hubungi saya di talian WhatsApp / Telegram +6018 270 4872 (Hifzan Zanini) untuk sebarang bantuan / belian melalui saya
Untuk ketahui Promosi Bulan Ini, klik pada link.

Untuk pembelian produk Shaklee secara online menggunakan kad kredit / kad debit anda? Klik imej dibawah. 

Atau daftar keahlian Shaklee untuk penjimatan hebat. 


NAK JADI PENGEDAR SHAKLEE?

Berminat menjadi pengedar Shaklee dan mendapat bonus tunai serta banyak manfaat lain? Jom sertai team business kami, RYG dan DARE TO DREAM TEAM (#D2DTeam) yang mempunyai ahli aktif, kelas online percuma dengan masa yang fleksibel.

Anda juga boleh dapatkan produk ini terus daripada saya. Hubungi saya untuk dapatkan rangkaian produk Shaklee dengan konsultasi percuma atau bimbingan pendaftaran sebagai ahli Shaklee.  Kenali ahli D2DTeam terdekat dengan anda, KLIK SINI.

Rakan Shaklee Anda
Nur Hifzan binti Hj Muhamad Zanini (Cikgu Ije) 
SMS/WhatsApp : +6018 270 4872 
FB Page: Vitamin Suci
Personal FB : Hifzan Zanini
Instagram: @vitaminsuci

0 comments: